本周六（6月23日）便是端午節，欣賞龍舟賽艇之餘，不少市民都希望可親身嘗試。可惜獨木舟及賽艇的場地、技術和體能均要求較高，改為進行室內划艇運動，實屬變通方法的不二之選。專家指有關技術要求較低，練習限制亦較少，加上其運動量充足，極適合都市人藉以鍛煉體魄。

一般人均可進行

　　香港浸會大學體育學系副教授雷雄德博士指出，近年室內划艇運動日漸盛行，不少健身室及屋苑會所，甚至學校內都設有陸上划艇機，以供練習。起初陸上划艇機只是用作水上賽艇的訓練器材，但隨後發現除了運動員可用以訓練體能外，一般人也適合藉以改善體魄，故近年已成為十分普遍的運動項目。

　　於水上進行划艇，固然有助訓練平衡力，以及戶外環境的適應能力等，但於惡劣天氣下卻難以練習。其次，於室外進行時亦較難仔細檢測運動員的心肺功能，利用陸上划艇機，既可隨時鍛煉體能，亦有助即時監控心肺狀況和改善運動員的動作及技巧。至於對一般市民而言，因其訓練目的只為改善體能和促進健康，故毋須對技術或平衡力有過高要求，只需要集中於肌肉鍛煉和能量消耗即可。

動用全身肌組

　　雖然屬於室內運動，但其運動量亦不容小覷。雷博士解釋，划艇機所模擬的划艇動作，與水上划艇並無分別，同樣需要動用雙腳、腰、背部及上肢的多組肌肉群才可完成，因此每次進行划艇動作，都幾乎需要用到全身的肌肉。雷博士又特別提醒大家，由於划艇運動量較大，且會用到一些日常較少使用的腰背肌組，故一般初學者練習初期均會感到較疲倦，甚至練習過後數日，仍有明顯的肌肉疼痛。

　　「要強化人體肌肉，必須透過持續運動、疲勞、恢復和體能上升的循環階段。建議初學者起初可每周練習一至兩次，每次半小時，之後才慢慢增加至每周三至四次，每次一小時。經過三至四星期後，身體肌肉多已可適應。」雷博士建議。

初學者五大守則
1. 要獲取良好的運動效果，必須持之以恆。室內划艇往往需要一個月以上，才會顯見成效。
2. 雖然不少健身室均設置划艇機，但如未曾接受相關訓練，便不應自行使用，以防因錯姿而受傷。
3. 任何運動前後，均必須進行熱身及伸展運動，划艇運動亦一樣，否則易令肌肉抽筋痙攣。
4. 划艇動作所需的力量較大，故練習前應有充足休息，以防因消耗過多體力而不適。
5. 室內划艇運動最常見的受傷部位集中於腰背部，多因缺乏休息而過勞，以及錯姿所致，一旦出現不適，應及早求診治理。

專人指導 受傷風險低

　　使用划艇機時，手腕、手臂以至腰及大腿等關節都需要重複地活動，看似較易勞損，但室內划艇教練則指，由於划艇機的設計，可因應使用者的力度自行調節阻力，故如拉動時的力量愈大，阻力亦會愈大，因此可避免使用者的關節過度受壓。其次，由於只需要坐於器材上進行練習，故相較其他撞擊性運動如踢足球等，其承受的衝擊力較小，對膝蓋和腳踝等部位的壓力亦較輕，運動創傷的風險故一般均較低。

　　陸上划艇能強化全身肌肉的耐力、爆發力和協調性，並改善心肺功能，一些專業划艇運動員，肺活量可以高達七千毫升，遠勝常人。因此愈來愈多學生，以至成年人學習。但教練亦指，一些初學者往往會因錯姿而增加受傷風險，故建議必須於專人指導下學習，以防弄巧反拙。

控制體重良方

　　雷博士補充，划艇機亦非常適合需要減肥的人士，因研究指出，於室內划艇三十分鐘，即可消耗約三百五十卡路里，對於控制體重、增加肌肉比例有明顯幫忙。但運動時必須留意運動心跳率（以220減去年齡後即為最大心跳率），而運動心跳率則為最大心跳率的六至八成。故以三十歲的成年人為例，其運動心跳率中位數則約為135。如運動時心跳維持於每分鐘135下，便能最有效地消脂。除划艇機外，其他帶氧運動如跑步、騎單車、跳繩等都有類似的減肥功效，但轉呼拉圈及瑜伽等，則只能令肌肉結實，並非帶氧運動，故消脂功效亦較弱。